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Beneficios de los Fito-nutrientes que le dan los Colores a nuestros alimentos.
Los Fito-nutrientes son sustancias químicas que se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal y que tienen propiedades benéficas para el organismo. Los alimentos que los contienen son principalmente vegetales y frutas que se caracterizan por colores brillantes, pero también se encuentran en otros alimentos como los cereales, leguminosas, nueces y semillas. Existen cientos de estos fito-nutrientes entre los mas conocidos están los carotenoides, flavonoides, licopeno, luteina, antocianinas, resveratrol, isoflavonas, organosulfuros, cumarinas y esteroles, entre otros.
Muchos de estos tienen propiedades antioxidantes lo que previene el daño a nuestras células, órganos y/o tejidos debido a los radicales libres; los cuales se generan tanto dentro de nuestro organismo como por ciertos contaminantes de afuera. Este proceso oxidativo ocasiona varias enfermedades y el envejecimiento prematuro.
Por lo tanto incluir una variedad de alimentos provenientes de plantas con una buena variedad de colores, nos ayudara a mantenernos sanos además de prevenir enfermedades como cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedades degenerativas como Diabetes, Alzheimer, Parkinson, y artritis, entre otras; así como también nos ayudara a protegernos de enfermedades infecciosas causadas por bacterias, virus y hongos.
A continuación mencionaremos algunos de estos fito-nutrientes contenidos en diferentes alimentos de acuerdo a sus colores:
Los alimentos con colores rojos y azules contienen unos pigmentos llamados antocianinas que sirven como potentes antioxidantes, además de ayudar con la salud cardiovascular, disminuye el colesterol y previenen la pérdida de la memoria, disminuyen el riesgo de ciertos tipos de cáncer, así como degeneración de la vista.
Las moras azules se conocen como un “Super Fruta” pues contienen una gran cantidad de fito-nutrientes, ya que además de las ya mencionadas antocianinas, contiene flavonoides, taninos además del Resveratrol el cual se encuentra también en la cáscara de las uvas y el vino. Este es un fuerte anti-oxidante, fungicida, anti-inflamatorio y previene la formación y desarrollo de células cancerígenas.
Algunos otros estudios han demostrado que ayuda a disminuir la pérdida de memoria y capacidad cognitiva.
Rojas: Fresas, frambuesas, arándanos y otras moras.
Son ricas en vitamina C, flavonoides manganeso, vitamina K y fibra.
Dentro de este grupo se destacan también sus propiedades anticancerígenas, antinflamatorias y antioxidantes.
Los arándanos y sobre todo el jugo tienen un alto contenido de Vitamina C y propiedades para evitar el desarrollo de bacterias en el tracto urinario y las encías.
Los tomates son una buena fuente de Licopeno el cual es un nutriente que tiene muy buenas evidencias de que ayuda a prevenir varios tipos de cáncer especialmente el de próstata. A diferencia de otros nutrientes el licopeno se vuelve mas biodisponible durante el proceso de cocción y la combinación con aceite de oliva mejora su absorción por lo que la pasta de tomate o salsas hechas con estos dos ingredientes son una buena fuente de Licopeno.
Manzanas ricas en Polifenoles los cuales tienen un fuerte poder antioxidante, previenen enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Vegetales de hoja verde como son: espinaca, col rizada (kale), acelgas, mezcla de lechugas obscuras. Son una muy buena fuente de micronutrientes dentro de los minerales se encuentran el selenio y potasio y dentro de las vitaminas la K, A, C y E, Folato y Riboflavina. Además de ciertos pigmentos como los beta-carotenos, luteína y zeaxantina, que son potentes antioxidantes; y se encuentran en el ojo humano, mejoran la visión nocturna, previenen degeneración de la mácula y cataratas, .
Este tipo de hojas contienen también hierro, sin embargo, el tipo de hierro que contienen no es el que mejor se absorbe por lo que es importante mezclarlas con algún alimento rico en Vitamina C para favorecer su absorción.
Los Alimentos de Color Naranja y Amarillo son una buena fuente de Vitamina C, potasio, ácido fólico, fibra. Contienen también Beta-caroteno que es parte de lo que les da ese color naranja que como ya mencionamos tiene muchos beneficios entre ellos un fuerte poder antioxidante, favorece el sistema inmunológico, ayuda en el crecimiento y desarrollo, mejora la visión, salud de la piel y previene cáncer.
Dentro de estos alimentos tenemos la zanahoria como el mas representativo, pero también los pimentones, batata o papa dulce, calabaza, los melones, duraznos, mango y papaya.
En la piña tenemos la bromelina la cual es una enzima que ayuda a la digestión de las proteínas, disminuye la inflamación, retención de líquidos y mejora las infecciones.
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Benefits of Phytonutrients and Colors in our food.
Phytonutrients are chemical substances found in certain plant foods that are beneficial for the body. The foods that contain them are mainly vegetables and fruits which are characterized by bright colors, but they are also found in other foods such as cereals, legumes, nuts and seeds. There are hundreds of these phytonutrients; among the best known are carotenoids, flavonoids, lycopene, lutein, anthocyanins, resveratrol, isoflavones, organosulfures, coumarins and sterols, etc.
Many of these have antioxidant properties, which prevents damage to our cells, organs and / or tissues due to free radicals known as ROS or (Reactive Oxygen Species); this are generated both within our body and by certain pollutants from outside. The oxidative process causes various diseases and premature aging.
Therefore, it is recommended to include more plant foods in our meals with a good variety of colors, this will help us stay healthy as well as prevent diseases such as cancer, cardiovascular disease, degenerative diseases such as diabetes, Alzheimer's, Parkinson's, and arthritis, among others. It will also help us protect ourselves from infectious diseases caused by bacteria, viruses and fungi.
In the following section we will mention some of these phytonutrients contained in different foods according to their colors:
Blue and Red
Foods with red and blue colors contain pigments called anthocyanins that serve as powerful antioxidants, in addition they promote cardiovascular health, lowers cholesterol and prevents memory loss, decreases the risk of certain types of cancer, as well as macular degeneration in the eye.
Blueberries are known as a "Super Fruit" because they contain a large amount of phytonutrients, beside the already mentioned anthocyanins, they contain flavonoids, tannins and Resveratrol which is also found in the peel of grapes and wine. Resveratrol is a strong anti-oxidant, fungicide, anti-inflammatory and prevents the formation and development of cancer cells.
Some other studies have shown that it helps decrease memory loss and cognitive ability.
Strawberries, raspberries, cranberries, blueberries, blackberries and other varieties of wild berries, are rich in vitamin C, manganese flavonoids, vitamin K and fiber. This group stands out due to its anti-cancer, anti-inflammatory and anti-oxidant properties.
Cranberries and especially its juice is high in Vitamin C and some other properties that prevent bacterial overgrowth in the urinary tract, mouth and gums.
Tomatoes are a good source of Lycopene a nutrient which has a strong evidence to help prevent various types of cancer, especially prostate cancer. Unlike other nutrients, lycopene becomes more bioavailable during the cooking process and the combination with olive oil improves its absorption, making tomato paste or sauces made with these two ingredients a good source of bioavailable lycopene.
Apples, specially the red colored ones are rich in Polyphenols which have a strong and well known antioxidant power, prevent cardiovascular disease and cancer.
Green leafy vegetables such as: spinach, kale, swiss chard, dark lettuce mix, are a very good source of micronutrients, the main minerals they contain are selenium and potassium, and among vitamins they contain Vitamin K, A, C, E, Folate and Riboflavin. In addition to certain pigments such as beta-carotenes, lutein and zeaxanthin, which are powerful antioxidants; and are found in the human eye, improve night vision, prevent degeneration of the macula and cataracts,.
This type of leaves also contains iron, however the type of iron they contain is not the one that is best absorbed, so it is important to mix them with a food rich in Vitamin C to promote its absorption.
Orange and Yellow
The foods with these colors are a good source of Vitamin C, potassium, folic acid, and fiber.
They also contain Beta-carotene, which is part of what gives them that orange and yellow color, this nutrient has many benefits, including a strong antioxidant power, it boost the immune system, helps in growth and development, improves vision, skin health and prevents cancer.
Among these foods we have the carrot as the most representative but also the paprika, sweet potato, pumpkin, melons, peaches, mango and papaya.
In pineapple we have bromelain, which is an enzyme that helps the digestion of proteins, reduces inflammation, fluid retention, and improves infections.
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